Автор: 
В этой статье речь пойдет о перетренированности , а также о том, является ли это законной заботой для культуристов; или если его последствия были сенсацией.
В бодибилдинге распространено мнение, что если вы тренируете мышцы слишком долго или слишком много раз (без достаточного количества дней отдыха); Вы войдете в состояние перетренированности.
Перетренировка — это катаболическое состояние , вызванное чрезмерной физической нагрузкой. За это время уровень кортизола повышается, что приводит к потере мышечной ткани и увеличению подкожного жира.
Бодибилдеры особенно озабочены перетренировкой, поэтому стараются, чтобы тренировки были короткими (обычно менее 1 часа), и они будут тренировать только 1 группу мышц 1-2 раза в неделю .
Некоторые известные бодибилдеры высказали свое мнение о перетренированности. Рич Пиана решительно продемонстрировал свои взгляды в 3-минутном видео на YouTube, назвав людей « ленивым » и ища « оправдания ». Это было связано с комментариями людей, обвиняющих его в перетренированности, когда он завершил трехчасовую тренировку грудной клетки.
Вы можете посмотреть видео ниже:
CT Fletcher и Kali Muscle — другие известные бодибилдеры, которые согласны с Rich Piana.
Правда
Перетренированность в бодибилдинге сильно преувеличена. Существуют реальные данные, свидетельствующие о том, что перетренировать мышцы напрямую практически невозможно.
Тем не менее, существует возможность чрезмерной стимуляции вашей центральной нервной системы , что приводит к хронической усталости мышц (известной как перетренированность).
Вот несколько примеров из жизни, доказывающих, что очень тяжело перетянуть мышцы с помощью поднятия тяжестей.
Доказательство: перетренировка завышена
Если перетренированность была обычным явлением в результате поднятия тяжестей в течение длительных периодов времени, следующие реальные примеры не могли бы существовать.
Доказательство № 1 — Гимнасты
Гимнасты имеют одни из самых эстетически привлекательных телосложения в мире, и многие натуральные культуристы стремятся воспроизвести такую мускулатуру.
Многие олимпийские гимнастки начинали с эктоморфных структур тела, обладающих незначительным количеством мышечной массы. Однако после многих лет интенсивных тренировок их теперь можно увидеть с исключительно развитыми бицепсами, дельтовидными мышцами и латами.
По иронии судьбы, гимнасты не намерены наращивать мышцы, так как их вес становится все труднее эффективно выполнять свои движения. Вместо этого их цель состоит в том, чтобы быть как можно более сильным, не прибавляя объема. Мышцы структурно плотные, и, следовательно, скандалы с анаболическими стероидами практически отсутствуют в гимнастике из-за того, что ААС потенциально ухудшает их работоспособность.
Более распространенным протоколом для гимнасток является прием мочегонных препаратов (1), помогающих им снизить вес воды, что дает им несправедливое преимущество.
Таким образом, мы знаем, что мускулистое телосложение многих гимнасток является естественным и является результатом тренировок, которые они делают.
У олимпийских гимнастов, которые соревнуются на кольцах и на лошади, есть исключительно хорошо развитые бицепсы, трицепсы, латы и дельтовидные мышцы; даже по сравнению с естественными бодибилдерами.
Таким образом, культуристы могут задавать следующие вопросы:
- Почему гимнастика значительно эффективнее, чем поднятие тяжестей?
- Должны ли культуристы выполнять гимнастику (движения гимнастки)?
При наблюдении гимнасток-любителей, которым еще предстоит достичь уровня элиты, они также регулярно выполняют гимнастические упражнения, однако у них значительно меньше мышечной массы по сравнению со старшими гимнастками на олимпийском уровне.
Олимпийские гимнастки ‘тренировка состоит из большего объема тренировок, которые занимаются дольше в течение недели. Это указывает на то, что выбор упражнений не является лучшим (по сравнению с бодибилдингом).
Вместо этого обширный тренировочный объем гимнастки, вероятно, является причиной исключительной гипертрофии мышц. Сильный> р>
Примечание . Бодибилдеры также включают в свой вес движения тела (похожие на гимнасток). Это еще раз подтверждает, что разница в росте обусловлена увеличением объема и TUT (время под напряжением).
Том гимнаста против тома культуриста
Спортсмен среднего веса тренирует руки один или два раза в неделю. Таким образом, общее количество бицепса / трицепса в неделю составляет 1-2 часа.
Джина Полхус, которая принимала участие в олимпийской программе США, говорит, что гимнастки тренируются по 30 часов в неделю (2). Это соответствует 6 часов в день x 5 раз в неделю .
Гимнастам нужно подготовить 6 различных событий: пол, конь, неподвижные кольца, хранилище, параллельные брусья и турник.
Из этих 6 событий 4 выделяются как особенно требовательные к верхней части тела: конь, кольца и 2 бара.
Вычитая 1 час из расписания гимнастки, чтобы учесть разминку и разминку, это дает им 5 часов для выполнения шести различных событий.
Таким образом, практикуясь в течение 50 минут для каждого события. В общей сложности 4 сложных события, которые работают с верхней частью тела, составляют в целом 200 минут = 3 часа и 20 минут.
Умножьте 3 часа 20 минут на 5 = 16 часов верхней части тела в неделю.
Для сравнения, средний объем, на который будет тренироваться бодибилдер, равен:
- 1 час груди, 1 час назад, 1 час руки, 30 минут плечи = 3 часа , 30 минут
(Основные группы мышц тренируются в течение 7 дней).
Заключение . Мышцы олимпийской гимнастки будут напряжены почти на 5 раз больше по сравнению со штангистом.
Это свидетельствует об опровержении теории бодибилдинга: тренировка мышц более 60 минут на тренировке, несколько раз в неделю — это перетренировка.
Реальное доказательство № 2 — заключенные
Некоторые люди наблюдают, как друзья и семья попадают в тюрьму и подвергаются исключительным физическим преобразованиям. Были некоторые теории относительно того, почему это возможно, но общий научный консенсус неизвестен относительно того, почему заключенные испытывают такие драматические преобразования.
Примечание . У некоторых заключенных наблюдается огромный рост мышц, поскольку они получают анаболические стероиды внутри. Тем не менее, другие заключенные также свидетельствуют о мышечной естественности. Члены семьи и близкие друзья осужденных обычно сообщают, что человек не принимал никаких наркотиков с полной уверенностью.
Заключенные часто сидят на диете, лишенной питательных веществ, с низким содержанием калорий и белка. Они вряд ли будут иметь доступ к натуральным добавкам и имеют ограниченный доступ к комнате для «гирь», в зависимости от тюрьмы.
Как заключенные строят так много мышц?
Причина, по которой некоторые заключенные подвергаются драматическим трансформациям тела (без присутствия стероидов), связана с принципом тренировки большого объема / времени под напряжением.
Хотя в их камерах нет «веса», заключенные все же находят способы стимулировать рост мышц в своих комнатах с помощью упражнений, таких как:
- Делать кудри с пятью галлонными кувшинами, наполненными водой.
- Различные варианты отжиманий: в том числе стандартные, алмазные, надземные, одноручные и хлопки.
- Возможны подтягивания / подбородки (держась за металлические водопроводные трубы).
- Падения — используя край кровати.
- Приседания / выпады веса тела
Бодибилдеры также могут выполнять эти упражнения в тренажерном зале, однако разница в том, что заключенные должны весь день заниматься спортом.
Например, Чарльз Бронсон в своей книге «Solitairy Fitness» говорит, что он совершал 2000 отжиманий каждый день.
С атлетом среднего веса, выполняющим 1 час грудной клетки в неделю. По крайней мере, 30 минут этого сеанса, вероятно, будут состоять из отдыха; оставляя 30 минут для реальных упражнений.
Если предполагается 2 секунды на повторение (1 секунда для концентрического движения подъемника и 1 секунда для эксцентрика).
Таким образом, 30 минут, разделенные на 2 секунды (1 повторение), означают, что атлет со средней нагрузкой выполнит 900 повторений для грудной клетки в неделю.
Таким образом, если Чарльз Бронсон и другие заключенные выполняли 14 000 повторений в неделю для грудной клетки, а средний тяжелоатлет делает 900 повторений . Такие заключенные, как Бронсон, делают на 16x больше повторений.
Здесь наблюдается четкая тенденция: чем больше времени работает мышца, тем больше она растет.
Реальное доказательство № 3 — Том Платц
Широко распространено мнение, что у Тома Платца были самые большие ноги в истории бодибилдинга, напоминающие стволы деревьев.
По совпадению, как сообщается, у него были тренировки для ног, которые состояли из 3-4 часов приседаний (3).
Платц также имел невероятную силу ног, по сообщениям, приседая на 227,5 кг в течение 23 повторений. Он признает, что эта сила была результатом тренировки с более легкими весами и выполнения более высоких повторений (4).
Его философия тренировки большого объема / максимизации времени под напряжением предоставляет больше доказательств того, что такая методика способна обеспечить исключительный рост / силу мышц. Ноги Тома Платца работали бы на 2-3х дольше, выполняя 23 повторения, по сравнению со стандартным диапазоном 6-10 бодибилдинга.
Другими примерами тренировок с большими объемами, обеспечивающими значительный рост мышц, являются: предплечья механика, икра танцора, икра велосипедиста и руки гориллы.
В последнем примере руки гориллы выглядят такими же большими, как и их ноги. Наша теория относительно того, почему у них разные пропорции по сравнению с людьми в этом отношении, заключается в том, что они используют все четыре конечности для ходьбы в течение дня — таким образом, создавая одинаковое количество времени под напряжением для своих ног и рук. р>
Такое напряжение при ходьбе на руках (плюс другие физические упражнения в течение дня) может быть причиной того, что у них в сила в шесть раз больше в верхней части тела по сравнению с людьми (5), и исключительная мускулатура.
Некоторые могут утверждать, что гориллы имеют совершенно разные ДНК и генетику, но на самом деле генетика человека 98% идентична гориллам (6).
Возможно перетренировать вашу центральную нервную систему
Перетренировка, безусловно, реальна, несмотря на то, что она чрезмерно преувеличена в бодибилдинге.
Когда культурист поднимает вес, он стимулирует центральную нервную систему, вырабатывая повышенный уровень адреналина и кортизола.
Чем выше уровень гормонов стресса в организме, тем больше утомляются ваши мышцы. Это снижает вашу способность к выздоровлению и увеличивает риск перетренированности; в результате чего страдает производительность.
Стивен из BuiltLean.com сделал интересную аналогию с вашей ЦНС и перетренировкой:
Перегружение против перетренирования
Переутомление по сути является легкой формой перетренировки , когда спортсмен устает и производительность снижается. После нескольких дней отдыха переутомление обычно уменьшается (7).
Перенапряжение является более серьезным, вызванным чрезмерной физической нагрузкой, в отношении интенсивности и продолжительности. Полное восстановление после перетренировки может занять несколько недель или месяцев.
Вот некоторые общие симптомы перетренированности:
- Повышенная частота сердечных сокращений в покое (свидетельство высокого уровня адреналина).
- обезвоженные
. Это потому, что тело катаболическое, часто вызывает сухость во рту.
- Бессонница. Невозможность спать является распространенным симптомом перетренированности, поскольку нервная система чрезмерно стимулируется, что делает ее все труднее выключать.
- Депрессия . Высокий уровень кортизола в крови означает меньшее производство тестостерона и серотонина. Тестостерон, мужской анаболический гормон, сильно влияет на самочувствие. Серотонин также является нейротрансмиттером, присутствующим в мозге, ответственным за чувство счастья.
- Тревога . Кортизол заставляет организм переходить в режим «бой или бегство». Поскольку перетренированность вызывает чрезмерно возбужденное состояние, люди могут начать воспринимать безвредные ситуации как угрозы; вызывает беспокойство.
- Moody / раздраженной. Более высокий уровень кортизола может вызвать негативные изменения настроения. Это тот же принцип, почему люди часто становятся раздражительными, если они не ели в течение длительного периода времени.
- Заболел. Это признак ослабленной иммунной системы.
Если перетренированность серьезна и человек не прекращает заниматься, это может в конечном итоге привести к ослаблению иммунной системы. Кроме того, ослабленная иммунная система может увеличить вероятность развития рака или других серьезных заболеваний.
Таким образом, перетренированность (если ее пережить в истинной форме) может быть опасной, если не взять отдых.
Кортизол также повышает кровяное давление, увеличивая вероятность сердечного приступа или инсульта. Это привело к тому, что кортизол получил прозвище « гормон смерти» .
Совет . Любой, кто испытывает симптомы переедания или перетренированности, может выиграть от приема 1000 мг витамина С в день, что значительно снижает уровень кортизола (8).
Риск перетренировки у бодибилдеров?
Типичный бодибилдер имеет очень низкий риск перетренированности, так как это один из немногих видов спорта в мире, где продолжительность упражнений минимальна.
Те, кто обычно подвержен риску перетренировки, являются профессиональными спортсменами, занимающимися спортом, требующим нескольких часов тренировок в день (с высокой интенсивностью) Хотя тела профессионального спортсмена постепенно приспосабливаются к таким нагрузкам с течением времени, они все равно могут стать перетренированными, если произойдет внезапное увеличение нагрузки или интенсивности.
Хотя поднятие тяжестей может стимулировать центральную нервную систему, средний бодибилдер тренируется только в течение 1 часа каждый день. Таким образом, уровень кортизола не будет повышаться до чрезмерного уровня.
Успокаивание стимулированной ЦНС может позволить спортсменам тренироваться в течение более длительных периодов, не становясь перетренированными. Сильный> р>
Если в рационе спортсмена много стимуляторов, таких как кока-кола, кофе, энергетические напитки, добавки перед тренировкой, сладкие продукты / напитки, то у них может быть повышенный риск перетренированности.
Это связано с тем, что сердцу приходится больше работать в состоянии покоя, что отрицательно сказывается на выздоровлении.
L-триптофан
Также существуют определенные продукты и напитки, которые эффективны для успокоения ЦНС и снижения уровня адреналина, в том числе:
- Яйца литий
- Цыпленок
- Турция
- Моцарелла
- Сыр
- Молоко.
Указанные выше продукты / напитки богаты l-триптофаном , аминокислотой, которая успокаивает нервную систему и снижает выработку адреналина.
L-триптофан является причиной, по которой многие люди начинают спадать после рождественского ужина, что часто приводит к короткому сну. Это связано с индейкой, содержащей l-триптофан. Исследования показали, что потребление углеводов с помощью l-триптофана увеличивает его усвоение. Картофель помогает этому процессу, также включается в рождественские ужины.
Количество пищи, которую человек ест, также может влиять на ЦНС. Показано, что дефицит калорий значительно повышает уровень кортизола (9). В то время как еда в избытке калорий оказывает седативное воздействие на нервную систему, снижая вероятность перетренированности.
Недостаток сна также может увеличить вероятность перетренированности. Рекомендуемая продолжительность сна составляет 7-9 часов (10). Если сон нарушен, вы можете испытать увеличение уровня кортизола на целых 45% (11) .
В этой статье мы пришли к выводу, что перетренированность встречается у элитных спортсменов довольно редко, но очень редко встречается в бодибилдинге . Это связано с минимальным временем, затрачиваемым на поднятие тяжестей современными бодибилдерами.
Чрезмерное распространение в бодибилдинге остается возможным, если гормоны стресса, такие как кортизол, чрезмерно повышаются из-за серьезного недостатка пищи и / или сна.
Однако при условии, что культурист достигнет нормальной продолжительности сна, съедает достаточное количество пищи и находится под нормальным уровнем стресса; перетренированность крайне маловероятна.
Из реальных наблюдений кажется невозможным или чрезвычайно трудным напрямую перетянуть мышцу от подъема веса.
Вот почему гимнасты, заключенные и другие могут тренировать одни и те же группы мышц в течение нескольких часов каждый день с выдающимися результатами.
