Веганское наращивание мышечной массы

План вегетарианского наращивания мышечной массы

Если вы хотите быть более мускулистым, силовые тренировки — это только полдела. Вы должны правильно питаться в нужное время, чтобы помочь вашему организму оптимизировать прирост мышц.

Но, как вы уже ожидали, бодибилдинг веганский путь — не самый простой маршрут. Составление плана питания является более сложной задачей, так как нельзя включать животные источники белка.

Однако у него есть свои преимущества.

Торре Вашингтон, шестикратный чемпион по натуральному бодибилдингу и первый веганский бодибилдер, который будет представлен в GQ, воспитывался вегетарианцем с рождения и стал веганом в 1998 году. Конкурируя с не веганами, Торре заявляет, что видит Преимущества веганского бодибилдера, в том числе быстрое восстановление и легкое «измельчение».

Поскольку Раста решил жить за пределами земли, он решил стать веганом, даже не зная этого термина. Сегодня его диета состоит из большого количества тофу, брокколи, овсянки, чечевицы, сейтана и японского сладкого картофеля, часто в форме ароматных ямайских блюд.

Если вы все еще думаете о том, чтобы стать веганом, и беспокоитесь о том, что при переключении вы потеряете мышечную массу, пара власти Барни Дю Плесси (Mr Universe 2014) и Джози Кек (бывшая сильнейшая женщина в Великобритании) доказывают, что строительство и поддержание тела мирового класса не невозможно с постной диетой.

Чтобы успешно нарастить мышцы на веганской диете, нужно знать, как работает наращивание мышечной массы и то, как нужно организму.

Как работает наращивание мышечной массы?

У наращивания мышечной массы есть два важных этапа: этап распада, возникающий при тренировках, и этап роста, вызванный приемом пищи на основе белка. Таким образом, чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело нуждается в избытке энергии. Это достигается за счет большего количества еды в нужное время с акцентом на правильное питание.

Разве это не делает меня толстым, спросите вы?

Избыток калорий может сделать вас толстым, но этого можно избежать с помощью правильного состава пищи, частоты, времени и правильной тренировки. Но если человек делает неправильный выбор пищи, ест время от времени и не тренируется или тренируется нечасто, ожидайте, что этот избыток превратится в накопленный жир.

Правильная диета для вашего типа тела

Для обеспечения правильного питания для наращивания мышечной массы необходимо знать тип своего тела и определять, что ему нужно.

В силовых тренировках мы обычно делим тела на три типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эти типы телосложения отличаются общей структурой, мышечной массой и склонностью к полноте. Важно знать, что не все люди подпадают под одну классификацию, некоторые являются смешанными типами.

Эктоморф — хардгейнер. Тело, как правило, миниатюрное и имеет низкий процент жира в организме и медленное увеличение веса, эктоморфы также характеризуются длинными конечностями. Чтобы набрать мышечную массу, им нужно богатое углеводами питание. В их рационе должно быть много белка, полезных жиров, фруктов и овощей.

Создание плана питания

Теперь, когда у нас есть все это, мы можем приступить к созданию вашего индивидуального плана питания. Это потребует немного математики.

Сначала определите свои общие ежедневные затраты энергии (TDEE). Есть много бесплатных калькуляторов TDEE онлайн. Как только вы найдете свой TDEE, добавьте 250 калорий. Наличие этих цифр поможет нам определить количество макронутриентов, которые вы должны потреблять.

Допустим, вы 23-летний мужчина весом 200 фунтов (90,7 кг) и весом 5’9 дюймов (179,8 см), и вы тренируетесь умеренно, примерно 3-5 раз в неделю. Вам понадобится 2966 калорий в день.

Необходимо принимать 1 грамм белка на фунт массы тела или 2,2 г на кг массы тела. Чтобы рассчитать калории, установите 200 граммов белка по 4 калории на грамм. Это означает, что вам нужно 800 калорий, поступающих с белком в день.

Для жира мы устанавливаем 0,5 грамма на фунт массы тела в день из 9 калорий. Таким образом, вам понадобится 900 калорий жира в день.

Чтобы соединить эти два компонента, вам необходимо 1700 калорий в день жира и белка. Вычтите это из 2966, и вы получите 1266 калорий. Теперь это количество, необходимое для углеводов. Чтобы определить, сколько это граммов, разделите 1 266 на 4 калории на грамм. Это оставляет вам 317 грамм углеводов в день.

Итак, последние макросы:

• 200 г белка
• 100 г жира
• 317 г углеводов

Если вы хотите составить веганский план питания для наращивания мышечной массы с 6 приемами пищи, вы можете разделить это количество на 6, так что за один прием пищи вы получите:

• 33 г белка
• 53 г углеводов
• 17 г жира

Ваш день может выглядеть так:

Питание 1: завтрак

• завтрак с буррито с фасолью, тофу, коричневым рисом и овощами

Еда 2: закуска по утрам

Питание 3: обед

• коричневый рис
• Фасоль
• Брокколи
• Seitan

Еда в 4 часа дня.

• Темпех литий>
• Веганский сыр
• Цельнозерновой хлеб
• Арахисовое масло
• Banana

Питание 5: ужин

• Веганский чау-миен с лапшой из цуккини и маринованным тофу

Питание 6: поздняя закуска

• Арахисовое масло
• Протеиновый коктейль
• Протеиновый батончик

Если вам нравится тренироваться первым делом по утрам, выпейте коктейль из веганской добавки перед тренировкой и сделайте свой первый прием пищи после еды после тренировки.