19 мая, 2022

Что такое разгрузка?

Вы можете слышать или не слышать о термине deload в фитнес-индустрии. Независимо от того, есть ли у вас или нет, к концу этой статьи вы будете знать, что это такое, как его реализовать, как узнать, действительно ли он вам нужен и как часто он вам нужен.

Итак, что такое deload ?

Разгрузка — это период времени в течение вашего тренировочного цикла, когда вы целенаправленно уменьшаете объем, вес или интенсивность ваших занятий.

Воу, воу, воу, остановить завоевания? Ну, не совсем. Это наоборот. Я всегда буду помнить, что один из друзей в спортзале однажды сказал мне о разгрузке. «Успешная разгрузка показывает силу, которую вы накопили в тренировочном цикле». Это имело смысл, так как когда вы тренируетесь, вы всегда находитесь в утомленном состоянии. Разгрузка позволяет вам выйти из этого утомленного состояния и продемонстрировать ваши успехи.

Это не единственное преимущество, как вы можете видеть ниже.

  • Ваша симпатическая нервная система получает заслуженный разрыв

  • Ваши соединительные ткани, суставы и мышцы ломаются

  • Вы можете проанализировать ход тренировочного цикла и внести соответствующие изменения

  • Как я уже говорил, это позволяет вашему телу продемонстрировать увеличение силы, которое вы достигли

Итак, как вы реализуете один?

Есть 3 основных способа.

  1. Уменьшение веса, который вы поднимаете — так просто, как на самом деле. Хорошая рекомендация — использовать около 50% веса, который вы обычно используете для выполнения упражнения. Вам не нужно выполнять больше повторений, чтобы компенсировать меньший вес. Все дело в том, чтобы сделать это немного проще.

  2. Уменьшение объема — используйте тот же вес, который вы поднимаете в предыдущих сессиях, но вместо выполнения обычных 3-4 подходов за упражнение выполняйте только 1 или 2. Аналогично, если вы выполняете 10 -15 повторений с таким весом, старайтесь делать только 6-8.

  3. Измените упражнения — не так популярны, как другие 2, но они могут иметь свои преимущества. Мышцы привыкают к моделям движения, поэтому переключение упражнений может быть полезным, чтобы дать моделям движения короткий отдых.

Когда вы должны выгружать?

Если вы чувствуете себя больнее, чем обычно — травмы, странная жесткость и боль являются частью игры. Однако, если вы чувствуете, что постоянно болите или болите, что-то может быть не так. Если вы этого еще не сделали, убедитесь, что вы ежедневно растягиваете и пенистые, чтобы у вашего тела был лучший шанс вернуться к тренировкам.

Вы не становитесь сильнее или становитесь слабее — Это классический признак перетренированности, и ваша центральная нервная система начинает биться. Проще заметить, а также более вероятно, что это произойдет при работе с более низким повторением, но это не означает, что это не может произойти и при работе с более высоким повторением.

После соревнований — Вы только что отдали все свои силы на соревнованиях, ваше тело еще не готово сразу перейти к новой программе тренировок.

Как часто вы должны выгружать?

Это может зависеть от человека, и ваш объем обучения, интенсивность и продолжительность обучения также должны быть учтены. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны выполнять разгрузку в любом месте с 6-й недели тренировочного цикла до 12-й недели. Если вы чувствуете, что вам не нужна разгрузка на 12-й неделе, либо ваше восстановление будет там с некоторыми из лучших в мир, или ты недостаточно тренируешься.

Я предполагаю, что если вы читаете это, то вы не являетесь элитным спортсменом, поэтому начните планировать разгрузку в свои тренировочные циклы и пожинайте плоды.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *