Автор: Потеря пищи и жира: основы наращивания мышечной массы
Может показаться, что это не так, но процесс наращивания мышечной массы — серьезная наука. Вам необходимо ввести правильное количество правильной пищи в свой организм, правильно выспаться в нужное время и выполнять определенные упражнения для определенной продолжительности, через определенные промежутки времени.
Хотя процесс может быть изнурительным, результаты того стоят, особенно для тех, кто по-настоящему настроен. Мышцы не только хорошо выглядят, они физически подтянуты, но и помогают выполнять повседневные задачи.
В результате вы выглядите и работаете лучше. Кроме того, развитие мышечной массы означает потерю жира. Поскольку более 60 процентов взрослых в Англии относятся к категории лиц с избыточным весом или ожирением, потеря веса, особенно жира, имеет жизненно важное значение.
Итак, как вы теряете жир и одновременно активно набираете сухую мышечную массу? Давайте посчитаем много способов.
1. Увеличьте частоту своих тренировок
Когда дело доходит до поддержания вашего тела здоровым, тренировки с отягощениями — это дар, который постоянно дарит. Ходить в тренажерный зал для поднятия тяжестей пару раз в неделю — это хорошо, если вы хотите поддерживать свое телосложение. Но если вы действительно хотите прибавить в весе, подумайте над увеличением частоты тренировок с отягощениями.
Попробуйте ходить в спортзал четыре раза в неделю вместо двух. В тренировках с отягощениями обязательно включите все основные группы мышц. Это включает в себя грудь, живот, руку, ногу, спину и бедра. Также важно правильно распределить свои тренировки. Время восстановления между сеансами позволяет вашим мышцам восстанавливать и укреплять.
2. Включите аэробные упражнения в свою рутину
Если у вас высокий процент жира в организме, определение мышц может быть затруднено. Так что, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно сократить количество жира в организме. Однако если вы не используете калории, которые вы едите, для поддержания функций организма, энергия будет просто храниться в виде жира.
Аэробные упражнения являются ответом на эту проблему. Простые занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, помогут вам сжигать жир. В выходные дни после силовых тренировок вы можете делать аэробные упражнения. Старайтесь уделять около часа аэробным упражнениям три раза в неделю, но не переусердствуйте. Чрезмерное сердечно — плавание, бег, езда на велосипеде — может истощить вашу мышечную массу после того, как ваши запасы калорий были израсходованы.
3. Сосредоточьтесь на больших подъемах, а затем нацеленную изоляцию
Один из лучших способов набрать сухую мышечную массу — это выполнять сложные упражнения. Этот вид деятельности гарантирует, что более одной из ваших групп мышц работают. Примеры сложных упражнений включают приседания, тягу и подтягивание. Эти упражнения используют много мышц и эффективно обеспечивают многочисленные преимущества в наращивании мышечной массы.
Но в то время как общая тренировка тела эффективна, вам все равно нужно освободить место для упражнений на изоляцию. Такие движения, как кудри бицепса и подъемы икры, являются ключевыми для наращивания мышечной массы. Эти локализованные движения нацелены на конкретную группу мышц с интенсивностью, которую не обеспечивают более общие процедуры. Упражнения на изоляцию более целенаправленные, но не такие сложные, как сложные, поэтому вы сможете быстрее их восстанавливать.
4. Не придерживайтесь одной учебной программы
Не секрет, что повторение — это ключ к наращиванию мышечной массы. Вот почему вам нужно придерживаться своей тренировочной программы. Следуя этому принципу, ваши мышцы постоянно подвергаются сходным движениям. Это называется «обучение» по причине.
Тем не менее, вы в конечном итоге попадете на плато. Это когда рост мышц замедляется, потому что нет новых движений. Чтобы оптимизировать развитие мышц, вам нужны разные упражнения, которые работают с разных сторон. Итак, после того, как вы воспользовались преимуществами одной учебной программы, включите ее, чтобы стимулировать адаптацию.
5. Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться
Конечно, частота ваших упражнений стимулирует рост мышц, но отдых так же важен. Ваше время вне тренировок жизненно важно для восстановления мышц и роста. Экономия на сне замедляет синтез белка, что приводит к потере мышечной массы.
Убедитесь, что вы получаете достаточно закрытых глаз не только в дни отдыха, но и в дни напряженных тренировок. Если вы спите восемь часов, у вас будет больше энергии для тренировки на следующий день. Вы также даете своему телу достаточно времени для восстановления поврежденных тканей во время тренировок в течение дня.
6. Вносить изменения в диету
Это то, что вам нужно соблюдать здоровую диету, если вы хотите сбросить жир и определить свои мышцы. Рекламные ролики на телеканалах и фитнес-объявлениях не лгут, когда говорят, что вам нужно дополнить жесткую программу упражнений правильной диетой. Но что на самом деле составляет здоровое питание, если вы хотите нарастить сухую массу тела?
Вы должны помнить, что вам нужно много белка — высококачественного вида. Вы можете получить этот вид белка из таких продуктов, как яйца, птица или постное мясо. Пока вы это делаете, убедитесь, что вы тщательно готовите пищу, следя за потреблением калорий. Во время тренировок вам нужно сжигать достаточное количество, но не слишком много, которое будет храниться в виде жира.
Съешьте завтрак, в котором содержится от 300 до 600 калорий или сколько угодно в зависимости от вашего веса. Вы также должны пить протеиновый коктейль или любую добавку мышечной массы, чтобы заполнить любые возможные белковые пробелы. Это дает вам прилив силы, силы и концентрации, позволяя вам лучше тренироваться. Ищите такие ингредиенты, как креатин, рыбий жир и поливитамины, потому что они доказали свою пользу для мышц.
После тренировки съешьте богатую белком закуску. Это не позволит вашему телу использовать собственные мышечные ткани для энергии, а также будет поддерживать синтез мышц. Попробуйте греческий йогурт, который содержит быстро усваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок. Эта комбинация белков помогает увеличить мышечную массу.
